要活就要動，銀髮族也可以動得很健康
(圖片取自/pixabay)
我們常說「活動」，所以要活就要動。由於科技和醫學的進步，確實延長了人類的壽命，但在同時，也加長了"老年"的歲月，我們都希望生活是有品質的，而不是在病榻上度過老年歲月，是可以健康的老去。所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。
人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計六十五歲～八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆發力下降3～4%。
肌力減退最大的原因就是缺少活動，而減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響。但肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。
所以，並不是老了就不能運動，而是要動的巧。
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老年人的運動強調的是適當、有規律的身體活動，以安全為最高原則，培養長期運動習慣，維持其體能和活動量，以便增進生活品質。因為老年人的關節都會有些小毛病，所以應以較不負重量的身體活動為宜。例如，慢走、騎腳踏車、游泳或水中步行。而運動可以強調高頻率和低強度；例如每週五至七次，因為在生理上，增加運動頻率可以保持訓練後的耐力和增強柔軟度，另一個原因是，頻率越多，越容易養成運動習慣，進而增加身體活動量。另外運動的強度則是感到“有一點吃力”做為指標，且運動持續的時間從20至40分鐘之間開始，慢慢增加至一個小時。
運動項目的選擇
一般而言，選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動較好，但運動須持續一段時間才可看出效果，可以加入社團，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，運動的同時也可以交交朋友，生活更精彩。下列幾項運動可供選擇：
元極舞 ：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。
外丹功 ：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。
太極拳 ：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。
瑜珈 ：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
韻律舞、社交舞 ：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。
其他： 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。
慢性疾病運動建議
中老年人應該定期作詳細的健康檢查，可以找出適當的運動，也可以評估持續運動後對身體健康的影響；至於幾個常見的老年人慢性病，何清幼也提供運動建議：
糖尿病：糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動；要注意胰島素的注射必須在非主要運動部位進行，以免運動量過大，胰島素吸收速度快，產生低血糖。
高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。
心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量，此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。
骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。
退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。
視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。
腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。
「我能想到最浪漫的事，就是和你一起慢慢變老，直到我們老的哪也去不了，你還依然把我當成手心裡的寶。」祝福大家都可以健健康康的老去，就從運動開始吧！
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