(圖／翻攝自大林慈濟醫院粉絲團)
 

原標：冬至湯圓暖呼呼 健康美味招幸福

撰文／許嫚真
攝影／趙馨儀

古詩有云：「家家搗米做湯圓，知是明朝冬至天。」每到冬至，家家戶戶吃湯圓，象徵添歲與圓滿。因應 12 月 22 日冬至，台北慈濟醫院邀請營養科趙馨儀營養師告訴民眾聰明吃湯圓人不圓的小撇步，另提供簡易的健康湯圓食譜，讓民眾在這一天享佳節團圓又能兼顧健康與美味。

市售湯圓琳瑯滿目，趙馨儀營養師指出，民眾在挑選湯圓時應查看包裝的營養標示，優先選擇熱量及含糖量較低的產品，切勿毫無節制地大量食用，以免熱量攝取過多，囤積脂肪造成肥胖危機。且由於湯圓的外皮是糯米為主原料製成，組成含量幾乎為支鏈澱粉，吸水率強且黏性極高，相對於一般常食用的主食米飯，烹煮後較黏，不易被腸胃道消化分解，因此一次大量食用容易產生腹脹、腹痛的不適感，不僅是熱量攝取過多造成肥胖的負擔，對於腸胃道的衝擊也大，特別提醒腸胃較薄弱的民眾們，應注意攝取的份量。

以經典款紅白小湯圓為例，8~10 顆約有 70 卡，而包餡的湯圓熱量相對較高，一顆肉餡鹹湯圓熱量約有 60 大卡，素食口味的則落在 40~60 大卡；而近期新推出草莓煉乳、雞蛋布丁口味的甜餡湯圓，或是常見的芝麻、花生口味，一顆熱量更高達 70~80 大卡，若吃了四顆甜餡湯圓，等同於吃一碗飯的熱量。

趙馨儀營養師叮嚀，不管是甜或鹹內餡的湯圓建議一餐食用兩顆為宜，而無餡料的紅白小湯圓建議不超過 16~20 顆。當正餐吃鹹湯圓時，建議直接將湯圓作為主食的來源，取代米飯或麵食等其他主食，並且搭配大量蔬菜及富含蛋白質的食物如豆皮、豆腐或豆干等一起食用，較有飽足感且能吃得均衡營養；而甜湯圓則建議在湯頭的選擇可以用老薑片、桂圓及紅棗，以天然食材的風味取代砂糖或黑糖等所熬成的糖水，或是選用無糖豆漿或低脂牛奶作為湯底，來避免精緻糖類攝取過量。

此外，另提醒患有慢性腎臟病的民眾，湯圓屬於非低蛋白的主食類，因後期慢性腎臟病的人有限制蛋白質攝取的考量，不宜作為主食類的選擇。且甜餡湯圓的花生和芝麻口味屬於含高磷的食物，不管是慢性腎臟病或透析中的民眾，為避免血磷過高，都不建議攝取；至於糖尿病患者，因湯圓的外皮為糯米，相對於日常普遍食用的米飯而言，是屬於高升糖指數的食物，須注意攝取的份量，避免血糖過高，宜諮詢醫師或營養師評估攝取量。

最後，趙馨儀營養師提供的簡易健康湯圓食譜，可依個人口味斟酌加入適當的調味料。

鹹湯圓（2人份）熱量360kcal

材料：
紅白小湯圓 120公克、紅蘿蔔 30公克(約1/6條)、乾香菇 3-5朵、豆皮 1-2片、板豆腐 2塊田字大小、木耳 30公克、茼蒿 100公克(約3小把)、香菜 少許。

調味料：
鹽 適量、胡椒粉 少許、芥花油 一個免洗湯平匙。

做法：
1. 將乾香菇泡軟後和紅蘿蔔、豆皮、木耳切成絲狀，板豆腐切成丁塊狀，香菜切成小末段備用。
2. 熱鍋放入油拌炒乾香菇絲約1-2分鐘後，再放入紅蘿蔔絲、豆包絲、木耳絲一起拌炒約2-3分鐘，加入水800-1000cc煮滾。
3. 另取一鍋水煮滾後，放入紅白小湯圓，待浮起後即可撈出放入剛煮滾好的配料鍋裡，再加入茼蒿，撒上適當的鹽及胡椒粉。
4. 關火前，撒上香菜末即可完成。

甜湯圓（2人份） 熱量190kcal

材料：
甜餡湯圓4顆、桂圓肉 5-6顆、紅棗 3-4顆、老薑 30-50公克

做法：
1. 老薑切片、紅棗可切半較容易讓甜味煮開來。
2. 取一鍋滾水，放入薑片、紅棗煮滾約10分鐘，再加入桂圓肉煮5分鐘。
3. 另取一鍋滾水放入甜餡湯圓，待煮滾至湯圓浮起後撈起。
4. 最後再將煮過的湯圓放入剛煮好的薑湯底即可完成。

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