文／白映俞醫師

談過養生之道後，大家都知道體重控制的重要性，也知道要做好體重控制，光是靠有氧運動是不行的，因此愈來愈多人會利用肌力訓練來提升自己的肌肉量。肌肉量提高後，即使在休息時也能燃燒較多的熱量，最能有效地維持體重在恰當的範圍。

肌力訓練不僅省時、方便（不用約人、不用租場地），也屬於相對來講還算是個安全的運動方式。想想看，如果要去做球類運動（像打籃球、排球、羽球等）的話，要跳、要跑、要突然緊急剎車，對關節、肌肉常屬於高衝擊性，或是像只有用右手揮拍時，太反覆操練同一側關節，受傷的機會都不少。所以雖然常有人覺得一般的重訓有點無聊，又不能競技、比賽，卻是個最能增加肌肉質量，增加肌肉的耐受度，改變體態、維持體重、並減少身體受傷的好方式。

不過這並不代表做肌力訓練不會受傷，無論是肌肉拉傷、扭到腳踝、肩膀拉傷痠痛、或肌腱發炎，這些常見的運動傷害也會出現在肌力訓練之後。而受傷之後，得花時間耐心等待痊癒，出現一段無法活動的空白期，之後又需要重新訓練肌肉，這會讓人感到很不舒服吧。因此我們還是得想想辦法，盡量不要讓自己受傷。以下幾點務必注意！
 

確定自己的身體狀況

運動前，我們得先了解一件事情：運動能力需要逐步培養，而不是靠著一股腦兒的衝勁。有的人會突然想：「好了，新年新希望，我要開始像以前一樣天天連續做伏地挺身50下。」可是，這個以前，可能是二十年前、三十年前當兵時的好成績，距離現在已經非常遙遠。

每個人的健康狀態會隨著時間變化，若你是超過55歲以上的女性，或超過45歲以上的男性，決心要開始練習重訓的時候，可以先請教醫師，綜合自己目前的慢性病與健康狀況，確定一下有沒有什麼需要避免的事情，像是有膝關節退化的人可能先別做太多高衝擊的練習；或有高血壓問題的要避免拿太重，免得血管變化增加主動脈剝離的機會。

隨著訓練愈來愈多，我們可以逐步提高運動的強度，增加持續時間，或一星期運動的頻率，做出更多的挑戰。但在剛起步時，最好先確定自己的身體狀況。

確實了解器材的使用方法

做肌力訓練時，如果不是選擇用自身重量訓練，通常會需要一些器材。像是啞鈴、槓鈴、或各式各樣的健身房器材。如果要練，請務必了解器材的使用方法。

你可能時不時就會聽到類似這樣的悲劇：某男拿著槓鈴做胸推，但弄得太重，突然間自己撐不住槓鈴的重量，手一鬆槓鈴往下砸，剛好壓在脖子上，弄斷了氣管，人也沒了命。

另一種狀況是因為很忙很急而忽略了安全措施，加上槓片後沒有鎖好，動作之間槓片就滑了下來砸傷了腳。

所以要運動時，要了解自己的狀況，加重量前請選擇適當的重量，並不要忽略器材正確操作方式與安全裝置。
 

確實了解動作做法

假使原本是個四體不勤的人，剛運動時不太知道身體如何施力，如何啟動一個動作，這樣即使練習連深蹲這樣的經典動作也可能會讓自己受傷，有的人是腳掌的外翻而導致腳踝扭傷，有的人則是膝蓋內轉而傷到韌帶。如果你自己運動覺得會綁手綁腳，或常常覺得卡，無法進步，或不敢練、不懂怎麼練，那最好找個專業的教練，幫忙制定一個較安全，且較符合實際狀況的訓練課表。