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路跑-側腹疼痛怎麼辦？
《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》
第4 章 比賽中的疼痛管理
側腹部疼痛時
側腹部的疼痛和呼吸有關
突然開始跑步時，應該都有過側腹部痛的經驗吧。大人會有這種症狀，但在小孩身上好像更常發生的樣子。
通常側腹部的疼痛，會沿著肋骨最下方的骨頭引發劇痛。有點類似神經痛的感覺。
小孩子往往不擅長表達，他們也許只會說「肚子痛」，肚子的疼痛，會依痛的位置原因有所不同。
胃裡留有食物或是喝太多水時，胃的部位，也就是心窩附近會感到疼痛或是噁心。
側腹部的疼痛和呼吸關係比較深。平常不做激烈運動的人，突然去運動時，也就是─「突然跑步」時，需要大量的氧氣，這個量是日常生活中很難想像得到的。
大部分的人，平常都是靠胸式呼吸。但激烈運動時，自然的會轉換成腹式呼吸。腹式呼吸會牽動橫膈膜，因此，橫膈膜和牽動它的肌肉群會激烈的運動。總之，側腹部疼痛的原因，就是平常不太動的肌肉群突然開始運動所引起的。
側腹部痛時的處理方法
側腹部的疼痛通常是突然發作，疼痛激烈時甚至會讓人蜷縮起身體。這時候，不要逞強繼續跑步。一定要先停下來，鎮定心情，慢慢地做深呼吸。疼痛時，身體會處於緊張的狀態而變得僵硬。就算放著甚麼都不做，側腹部的疼痛也不會那麼容易消失。先消除緊繃的身體，放輕鬆，這樣疼痛就會慢慢地消失。
側腹部疼痛的原因，往往來自呼吸器官的負擔突然增加，所以只要不要突然跑起步來或是在跑步時瞬間加速的話，都不用擔心。準備開始跑步時，先從走路開始，像這樣慢慢去拉長距離。要加快速度時也不要暴衝，要慢慢地一點一點去加速。
積極地跑步，或是對跑步產生很大的興趣時，很容易陷入跑過多的問題，但是身體是需要時間去習慣的。
腰部疼痛時
比賽中腰部的疼痛和原因
比賽中突然腰部痛的話，跑者在心情上會緊張。腰部的疼痛是沒辦法靠修正跑法來消除的。只要踩出每一步，劇痛會傳到整個腰部。
跑者常見的腰痛，往往有兩個原因。一個是背部肌肉的僵硬，牽動腰部肌肉而引起。另外一個是不用臀部的肌肉、而是用腰的肌肉去承受踩地時的衝擊所引起的。
會引起這樣的疼痛，很有可能是跑步的姿勢出了問題。理想的跑姿是挺直背肌，只要稍微駝背，就可能會引發這樣的腰痛。
比賽中如果出現腰痛時，先確認自己的姿勢，如果是駝背引起，可以先修正跑姿試試。姿勢不先調整，痛處不會消失。
如果過度忍耐腰痛，有可能會留下後遺症，要特別注意。腰痛有時也會連帶引起髖關節和坐骨神經的疼痛。
比賽後半會出現的腰痛
就算比賽一開始正常，到了比賽後半腰痛就出現了，是否有過這樣的經驗呢。
比賽後半發生腰痛的原因，在於疲勞而導致跑步姿勢不正確。全馬通過三十公里之後，累積的疲勞會達到最高峰。這狀態就像一路熬過痛苦的細線突然被切斷似的。
人的疲勞到達極限時，容易垂頭往下看。視線變低，就會駝背，用不正確的姿勢跑步。
姿勢不正確時，身體最容易累積負擔的部位是膝蓋和腰。疲倦時並不代表體重減輕，跑步著地時的衝擊會傳到膝蓋和腰部。一直垂頭，一直用不正確的姿勢跑步，這兩個部位的負擔就一直加重。
這時候試著稍微放慢速度，或是邊跑邊做上半身的伸展，試著拉直姿勢。改變視線也是一個方法。看著跑在前方的選手和風景，試著去轉變心情吧。
找回臀肌和腹肌力量的方法
要改善比賽後半會出現的腰痛，還有其他好方法。那就是抓回體幹力，強化身體的軸心。
雖然沒辦法邊跑邊做喚醒體操（請參考第2章）等等補強體幹的運動，還有其他補救的方法。
靠腹肌和臀肌承受著地時的衝擊吧。這些肌肉靠自己的手就摸得到，你可以一邊跑一邊用手或是手指敲打、揉揉看。至於要甚麼時候做，可以在著地時的瞬間用手刺激它們。
刺激肌肉，它會變得容易收縮，用觸覺喚醒因為疲勞而僵硬的體幹肌肉。
這方法也能讓緊繃的肩膀放輕鬆。平常慢跑時就能派上用場，不妨試試看。
邊走路邊調整
比賽中引起的腰痛如果惡化，試圖用各種方法改善但還是沒辦法消除疼痛時，那該怎麼辦才好？
像跑步這種會伴隨衝擊力的運動裡，激烈的腰痛是無法瞞騙過去的。忍著疼痛，逞強繼續跑，會有留下後遺症的風險。
這種時候，果斷的停止跑步，改成用走的試試。改成走路之後，也許配速會從一公里五分四十秒（也就是破4的配速），掉到一公里十分鐘。雖然時間的損失是難免的，但這比抱著疼痛逞強繼續跑來得好。
改成走路對腰的負擔會減輕許多。走路對身體的自由度比跑步高，你可以邊走路邊做各種伸展運動。針對腰部和背部做伸展的話，一定可以減輕腰痛。試著做五分鐘的伸展之後，如果腰痛改善了的話，就重振精神，放輕鬆重新再跑起來吧。
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側腹部疼痛時
側腹部的疼痛和呼吸有關
突然開始跑步時，應該都有過側腹部痛的經驗吧。大人會有這種症狀，但在小孩身上好像更常發生的樣子。
通常側腹部的疼痛，會沿著肋骨最下方的骨頭引發劇痛。有點類似神經痛的感覺。
小孩子往往不擅長表達，他們也許只會說「肚子痛」，肚子的疼痛，會依痛的位置原因有所不同。
胃裡留有食物或是喝太多水時，胃的部位，也就是心窩附近會感到疼痛或是噁心。
側腹部的疼痛和呼吸關係比較深。平常不做激烈運動的人，突然去運動時，也就是─「突然跑步」時，需要大量的氧氣，這個量是日常生活中很難想像得到的。
大部分的人，平常都是靠胸式呼吸。但激烈運動時，自然的會轉換成腹式呼吸。腹式呼吸會牽動橫膈膜，因此，橫膈膜和牽動它的肌肉群會激烈的運動。總之，側腹部疼痛的原因，就是平常不太動的肌肉群突然開始運動所引起的。
側腹部痛時的處理方法
側腹部的疼痛通常是突然發作，疼痛激烈時甚至會讓人蜷縮起身體。這時候，不要逞強繼續跑步。一定要先停下來，鎮定心情，慢慢地做深呼吸。疼痛時，身體會處於緊張的狀態而變得僵硬。就算放著甚麼都不做，側腹部的疼痛也不會那麼容易消失。先消除緊繃的身體，放輕鬆，這樣疼痛就會慢慢地消失。
側腹部疼痛的原因，往往來自呼吸器官的負擔突然增加，所以只要不要突然跑起步來或是在跑步時瞬間加速的話，都不用擔心。準備開始跑步時，先從走路開始，像這樣慢慢去拉長距離。要加快速度時也不要暴衝，要慢慢地一點一點去加速。
積極地跑步，或是對跑步產生很大的興趣時，很容易陷入跑過多的問題，但是身體是需要時間去習慣的。
腰部疼痛時
比賽中腰部的疼痛和原因
比賽中突然腰部痛的話，跑者在心情上會緊張。腰部的疼痛是沒辦法靠修正跑法來消除的。只要踩出每一步，劇痛會傳到整個腰部。
跑者常見的腰痛，往往有兩個原因。一個是背部肌肉的僵硬，牽動腰部肌肉而引起。另外一個是不用臀部的肌肉、而是用腰的肌肉去承受踩地時的衝擊所引起的。
會引起這樣的疼痛，很有可能是跑步的姿勢出了問題。理想的跑姿是挺直背肌，只要稍微駝背，就可能會引發這樣的腰痛。
比賽中如果出現腰痛時，先確認自己的姿勢，如果是駝背引起，可以先修正跑姿試試。姿勢不先調整，痛處不會消失。
如果過度忍耐腰痛，有可能會留下後遺症，要特別注意。腰痛有時也會連帶引起髖關節和坐骨神經的疼痛。
比賽後半會出現的腰痛
就算比賽一開始正常，到了比賽後半腰痛就出現了，是否有過這樣的經驗呢。
比賽後半發生腰痛的原因，在於疲勞而導致跑步姿勢不正確。全馬通過三十公里之後，累積的疲勞會達到最高峰。這狀態就像一路熬過痛苦的細線突然被切斷似的。
人的疲勞到達極限時，容易垂頭往下看。視線變低，就會駝背，用不正確的姿勢跑步。
姿勢不正確時，身體最容易累積負擔的部位是膝蓋和腰。疲倦時並不代表體重減輕，跑步著地時的衝擊會傳到膝蓋和腰部。一直垂頭，一直用不正確的姿勢跑步，這兩個部位的負擔就一直加重。
這時候試著稍微放慢速度，或是邊跑邊做上半身的伸展，試著拉直姿勢。改變視線也是一個方法。看著跑在前方的選手和風景，試著去轉變心情吧。
找回臀肌和腹肌力量的方法
要改善比賽後半會出現的腰痛，還有其他好方法。那就是抓回體幹力，強化身體的軸心。
雖然沒辦法邊跑邊做喚醒體操（請參考第2章）等等補強體幹的運動，還有其他補救的方法。
靠腹肌和臀肌承受著地時的衝擊吧。這些肌肉靠自己的手就摸得到，你可以一邊跑一邊用手或是手指敲打、揉揉看。至於要甚麼時候做，可以在著地時的瞬間用手刺激它們。
刺激肌肉，它會變得容易收縮，用觸覺喚醒因為疲勞而僵硬的體幹肌肉。
這方法也能讓緊繃的肩膀放輕鬆。平常慢跑時就能派上用場，不妨試試看。
邊走路邊調整
比賽中引起的腰痛如果惡化，試圖用各種方法改善但還是沒辦法消除疼痛時，那該怎麼辦才好？
像跑步這種會伴隨衝擊力的運動裡，激烈的腰痛是無法瞞騙過去的。忍著疼痛，逞強繼續跑，會有留下後遺症的風險。
這種時候，果斷的停止跑步，改成用走的試試。改成走路之後，也許配速會從一公里五分四十秒（也就是破4的配速），掉到一公里十分鐘。雖然時間的損失是難免的，但這比抱著疼痛逞強繼續跑來得好。
改成走路對腰的負擔會減輕許多。走路對身體的自由度比跑步高，你可以邊走路邊做各種伸展運動。針對腰部和背部做伸展的話，一定可以減輕腰痛。試著做五分鐘的伸展之後，如果腰痛改善了的話，就重振精神，放輕鬆重新再跑起來吧。
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作者- 金哲彥
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