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害怕吃澱粉嗎?專家:碳水化合物一點也不可怕

編譯/高晟鈞

相信大家對於碳水化合物的最大迷思即是—碳水化合物=熱量。

害怕吃澱粉嗎?專家:碳水化合物一點也不可怕-生酮飲食
▲碳水化合物包含上述所說的那些,卻也包括米飯、地瓜以及低熱量、含豐富膳食纖維的糙米、蕎麥等等,這些食物都能幫助身體獲得足夠熱量,還可以幫助消化系統運作 (Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash)

許多人時常將碳水化合物與糖類、澱粉等高熱量食品畫上等號;其實不然,碳水化合物包含上述所說的那些,卻也包括米飯、地瓜以及低熱量、含豐富膳食纖維的糙米、蕎麥等等,這些食物都能幫助身體獲得足夠熱量,還可以幫助消化系統運作。

儘管每份碳水化合物所提供的熱量與蛋白質相同,但由於結構鏈的不同,決定了碳水化合物的「碳」會很快地被分解成為醣類,進入血液中,形成血糖,是最快提供身體能源的方式。但以上這些主要限於米飯、麵包、地瓜等澱粉類食物。

其他像是蔬菜、蕎麥、燕麥等含有大量膳食纖維、多碳鏈的食物,對於身體就屬於相對負擔低、熱量低也較有飽足感的碳水化合物。

作者 Andrew Odegaard 表示:「碳水化合物,最重要的便是來源。」舉例來說,一根香蕉和一根棒棒糖可能有相近的碳水化合物數值,然而,香蕉卻包含了其他像是鉀、鎂等礦物質、大量維生素和膳食纖維,整體來說,對於身體的營養價值遠遠高於一根棒棒糖。

另外一個例子便是,蘋果汁與蘋果,蘋果也含有大量的礦物質、維生素與膳食纖維,然而,當你只喝蘋果汁的時候,除了捨棄了膳食纖維的好處外,可能也只吸收了大量糖分,與不到原本蘋果本身一半的營養價值。

當身體吸收不到足夠的醣類作為活動燃料時,便會開始消耗身體中的「酮」作為身體活動的燃料,也就是我們時常聽到的「生酮飲食」。然而,科學界對生酮飲食的看法十分兩極,其也缺乏相關文獻所提出的有效證據。

因此,Odegaard 建議民眾,一天以 45% 至 65% 的碳水攝取為最佳,並搭配良好的脂肪來源,像是魚油、堅果類。更重要的是,盡量以原型食物(馬鈴薯、地瓜)為主要碳水攝取來源,避免加工糖帶給身體的高熱量,以及其他像是心血管疾病、肥胖,等不良影響。

資料來源:MedicalXpress

 

 

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本文由 科技島 授權轉載,原文〈害怕吃澱粉嗎?專家:碳水化合物一點也不可怕


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