一天一杯咖啡? 多少咖啡因是「適量」以及何時攝取
編譯／高晟鈞
相信每天一杯咖啡是許多上班族的日常。面對數不盡的工作，不夠的睡眠，咖啡因可以幫助我們提神；然而，究竟「多少」咖啡是合適的呢？
▲咖啡因攝取的最佳來源是不加糖的咖啡與茶，因為兩者含具有抗發炎、抗氧化的多酚 (Image by rawpixel.com on Freepik)
一般來說，醫生建議成年人每天咖啡因的攝取不要超過 400 毫克（大約為 2 杯 350 ml 的黑咖啡）。研究顯示，大約 100 到 150 毫克的咖啡就可以起到提神的作用，其效果因人而異。效果會在食用後的 5 分鐘開始體現，並在 15 到 120 分鐘後達到最佳效果。
優點與缺點
咖啡因可以幫助集中注意力並保持警覺，也有許多研究顯示，咖啡因有助於增加運動時長。更準確來說，咖啡因並非直接作用於肌肉，而是降低感到疲憊所需的時間。因此，在長跑、游泳等耐力運動前攝取咖啡有助於鍛鍊。
咖啡因的缺點主要顯現在睡眠方面，在一項研究中發現，人們在可以隨意喝咖啡的日子裡，傾向於走更多的路；然而，睡眠時間則比不喝咖啡的日子少了 30 分鐘。
咖啡因對睡眠的影響很大程度取決於個體代謝速度。平均而言，消耗一半的咖啡因需要大約 4.5 小時左右。根據實驗結果，代謝慢的群體在攝取咖啡因後，平均夜晚睡眠時間減少了將近一個小時，代謝快的群體則沒有明顯影響。
慎選咖啡因來源
咖啡因攝取的最佳來源是不加糖的咖啡與茶，因為兩者還有含有其他有益成分，像是具有抗發炎、抗氧化的多酚。
哈佛大學公共衛生與流行病研究學教授 Frank Hu 博士提醒，人們需要注意從碳酸飲料、能量飲料或運動飲料中獲取咖啡因，因為這些飲料含有高劑量的糖與空熱量。
格外小心
各位父母需要注意避免讓 12 歲以下的兒童攝取咖啡因，12 到 18 歲的青少年每天的攝取量則不應該超過 100 毫克。孕婦每天攝取的咖啡因則應少於 200 毫克。
另外一方面，患有高血壓、糖尿病或心臟病應盡量避免攝取咖啡因。研究發現，在攝取咖啡因後，這些患者的下腔心率表現出更多異常，可能會提高心臟衰竭的風險。
最後，患有偏頭痛的人每天咖啡因攝取量應低於 100 毫克，甚至是完全不喝任何含有咖啡因的飲料。
資料來源:WSJ.COM
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本文由 科技島 授權轉載，原文〈一天一杯咖啡? 多少咖啡因是「適量」以及何時攝取〉
