置頂
路跑-足關節疼痛怎麼辦?
《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》
第4 章 比賽中的疼痛管理
膝蓋疼痛時
跑者膝
在比賽中，常常會引起膝蓋痛。膝蓋的疼痛和腰一樣，起因來自不正確的姿勢。或是許多剛入門的跑者，腿部的肌耐力本來就不夠而發生。
關於膝蓋的疼痛，與其說是在比賽中突然發生，其實很多時候是在平常的練習中就已經在痛了。在比賽起跑前，常常會看到膝蓋一帶貼紮的跑者身影。明顯的就是在平常的練習中，就處於膝蓋裝有炸彈的狀態之下。
發生膝蓋痛的原因很多，但在馬拉松裡，常見的是膝蓋外側的疼痛，也就是所謂「跑者膝」的髂脛束症候群。
跑步對膝蓋的衝擊不小。著地時，重要的是用體幹的大塊肌肉去承受著地時的衝擊，但除此之外，腿的肌肉，特別是大腿前側的肌肉（股四頭肌）也要發達才能去承受衝擊。
膝蓋的疼痛，多半發生在大腿的肌耐力變弱，或是大腿肌肉不太聽使喚時。
要避免膝蓋痛，最好的方法是參加比賽之前就要去強化肌耐力。如果在比賽中膝蓋痛了起來，可以選擇以下三個方法：
1找回體幹的力量
跑步姿勢變得不正確，或是沒有善用到體幹肌肉時，常常會引起膝蓋疼痛。這時候放慢跑步速度，做個伸展操去伸直背肌。接下來用手敲打刺激腹肌和臀肌。持續一陣子之後，體幹應該就能恢復力氣了，並且減輕膝蓋的負擔。
2暫時改為走路
如果是輕微疼痛的話，試試暫時改為走路。一邊走一邊減輕膝蓋的負擔，透過伸展（第6章會詳述）解除身體的緊繃，這樣疼痛應該也會慢慢消失。
3做大腿的伸展
這樣還是沒有改善，就停止前進，暫時離開賽道到安全的地方做伸展。特別是大腿前側的肌肉此時一定很僵硬，要細心的去做伸展。不去著急時間的流逝，先讓身體的狀態恢復，才會有好成績。
萬一這樣做疼痛還是不消退的話，放棄跑步，建議改用走路完成賽事。雖然得視當時還剩多少公里，但這樣做比較能確實地抵達終點。掩護痛處跑步而失去身體的平衡，這樣除了痛處之外，還會增加整個身體的負擔，甚至也有可能留下後遺症，請一定不要這樣做。
腳踝附近疼痛時
腳踝下方疼痛的時候
腳踝附近的構造複雜，是一個很敏感的部位。有腳踝、腳跟、腳底、腳尖、阿基里斯腱等等，接下來依部位個別說明疼痛的原因和對策。
首先是腳踝下方的疼痛。
腳的內外側兩邊都有腳踝。腳踝是腳的樞紐，相對地著地時的負擔很大。腳踝下方的疼痛，通常不會兩邊同時發生。通常只是內側或是外側某一邊痛。原因在於跑步時失去左右的平衡，導致增加腳踝附近的負擔。
就算自以為跑得很穩，但有時候因為道路邊緣不平，打亂平衡感，而引發了腳踝痛。
在引起疼痛之前就感到不對勁的話，先要找回跑步時的左右平衡感。不對勁的意思是指：不痛但有種「怪怪」的感覺。
如果原因是道路不平，那就盡量找比較平坦的地方，就是道路中間繼續跑下去比 較好。
如果是寬路，有些路面車的輪胎溝痕比較深，路不平，這時候跑在溝痕上方比較平的地方，帶給腳踝的負擔就會小得多。
腳跟疼痛時
如果有跑者平常只在草地或是泥土地面這種柔軟的地方練習，突然去跑硬面的道路，這時會帶給腳底很大的負擔。如果跑步姿勢上沒有問題是還好，但有些人的跑步姿勢容易引發腳跟的疼痛。
鞋子的外側底部如果太薄，也容易造成腳跟的負擔。每一雙鞋的鞋底厚度和彈性都不同。前面也提過，初學者和上級者適合的鞋子很不一樣。腿的肌耐力還沒發達的初學者，如果穿著薄鞋底的鞋子上場，就容易引起腳跟的疼痛。
比賽途中如果腳跟感到疼痛時，請先放慢跑步的速度。跑道旁邊如果有草地的話，就先跑在草地上，應該能暫緩腳跟的負擔。
萬一這樣也沒辦法減輕疼痛，那麼就先停下來做伸展的動作。先緩和連接腳跟的阿基里斯腱和小腿的肌肉，減輕腳跟的負擔。
腳背疼痛時
腳背，是由許多細的骨頭組成，構造複雜。基本上這個部位有許多細的肌腱，很容易引起腳的肌腱炎。如果腳背的疼痛放著不處理，很容易導致肌腱炎，要特別注意。
疼痛的原因不只是著地時的衝擊，也有可能是比賽中腳的脹大引起壓迫。如果鞋帶綁太緊，鞋子壓迫到脹大的腳，就增加了負擔。
當腳背疼痛時，就算在比賽之中也要停下來，先鬆綁鞋帶是一個解決方法。
此外，腳背的疼痛可能引起肌腱炎，疼痛的部位會變熱。用手摸如果覺得有一點熱的話，試試到補給站時用水冷卻。心情上、以及疼痛的情況好轉時，在不逞強的範圍內再重新出發吧。
腳底疼痛時
「足底筋膜炎」是跑者代表性的運動傷害之一。
所謂足底，就是足弓的部分。足弓是只有兩腳步行的人類才有的。它的功能除了能夠緩和著地時的衝擊之外，走路或是跑步時可以控制平衡感，是一個很重要的部位。
所謂足底筋膜炎，就是因為跑了過長的距離，導致足弓因為疲累無法運作，而引發足底筋膜的發炎。這種傷需要比較長的時間才能治好，要特別當心。
在比賽中之所以腳底痛，有可能是因為平常練習累積的疲勞還未消除的關係。或是在平常的練習中就已經感覺疼痛，還逞強出賽，如此一來比賽中發生疼痛的風險就很高。
在比賽中較難處理腳底的疼痛。平常練習時感到疼痛，就要充分的休息，用按摩腳底保養身體。此外，身體還處於疲勞的狀況下，就不要參加馬拉松比賽。
更多【正常班&週休二日】各地護理工作機會
更多【進階搜尋-各式醫療】工作機會
第4 章 比賽中的疼痛管理
膝蓋疼痛時
跑者膝
在比賽中，常常會引起膝蓋痛。膝蓋的疼痛和腰一樣，起因來自不正確的姿勢。或是許多剛入門的跑者，腿部的肌耐力本來就不夠而發生。
關於膝蓋的疼痛，與其說是在比賽中突然發生，其實很多時候是在平常的練習中就已經在痛了。在比賽起跑前，常常會看到膝蓋一帶貼紮的跑者身影。明顯的就是在平常的練習中，就處於膝蓋裝有炸彈的狀態之下。
發生膝蓋痛的原因很多，但在馬拉松裡，常見的是膝蓋外側的疼痛，也就是所謂「跑者膝」的髂脛束症候群。
跑步對膝蓋的衝擊不小。著地時，重要的是用體幹的大塊肌肉去承受著地時的衝擊，但除此之外，腿的肌肉，特別是大腿前側的肌肉（股四頭肌）也要發達才能去承受衝擊。
膝蓋的疼痛，多半發生在大腿的肌耐力變弱，或是大腿肌肉不太聽使喚時。
要避免膝蓋痛，最好的方法是參加比賽之前就要去強化肌耐力。如果在比賽中膝蓋痛了起來，可以選擇以下三個方法：
1找回體幹的力量
跑步姿勢變得不正確，或是沒有善用到體幹肌肉時，常常會引起膝蓋疼痛。這時候放慢跑步速度，做個伸展操去伸直背肌。接下來用手敲打刺激腹肌和臀肌。持續一陣子之後，體幹應該就能恢復力氣了，並且減輕膝蓋的負擔。
2暫時改為走路
如果是輕微疼痛的話，試試暫時改為走路。一邊走一邊減輕膝蓋的負擔，透過伸展（第6章會詳述）解除身體的緊繃，這樣疼痛應該也會慢慢消失。
3做大腿的伸展
這樣還是沒有改善，就停止前進，暫時離開賽道到安全的地方做伸展。特別是大腿前側的肌肉此時一定很僵硬，要細心的去做伸展。不去著急時間的流逝，先讓身體的狀態恢復，才會有好成績。
萬一這樣做疼痛還是不消退的話，放棄跑步，建議改用走路完成賽事。雖然得視當時還剩多少公里，但這樣做比較能確實地抵達終點。掩護痛處跑步而失去身體的平衡，這樣除了痛處之外，還會增加整個身體的負擔，甚至也有可能留下後遺症，請一定不要這樣做。
腳踝附近疼痛時
腳踝下方疼痛的時候
腳踝附近的構造複雜，是一個很敏感的部位。有腳踝、腳跟、腳底、腳尖、阿基里斯腱等等，接下來依部位個別說明疼痛的原因和對策。
首先是腳踝下方的疼痛。
腳的內外側兩邊都有腳踝。腳踝是腳的樞紐，相對地著地時的負擔很大。腳踝下方的疼痛，通常不會兩邊同時發生。通常只是內側或是外側某一邊痛。原因在於跑步時失去左右的平衡，導致增加腳踝附近的負擔。
就算自以為跑得很穩，但有時候因為道路邊緣不平，打亂平衡感，而引發了腳踝痛。
在引起疼痛之前就感到不對勁的話，先要找回跑步時的左右平衡感。不對勁的意思是指：不痛但有種「怪怪」的感覺。
如果原因是道路不平，那就盡量找比較平坦的地方，就是道路中間繼續跑下去比 較好。
如果是寬路，有些路面車的輪胎溝痕比較深，路不平，這時候跑在溝痕上方比較平的地方，帶給腳踝的負擔就會小得多。
腳跟疼痛時
如果有跑者平常只在草地或是泥土地面這種柔軟的地方練習，突然去跑硬面的道路，這時會帶給腳底很大的負擔。如果跑步姿勢上沒有問題是還好，但有些人的跑步姿勢容易引發腳跟的疼痛。
鞋子的外側底部如果太薄，也容易造成腳跟的負擔。每一雙鞋的鞋底厚度和彈性都不同。前面也提過，初學者和上級者適合的鞋子很不一樣。腿的肌耐力還沒發達的初學者，如果穿著薄鞋底的鞋子上場，就容易引起腳跟的疼痛。
比賽途中如果腳跟感到疼痛時，請先放慢跑步的速度。跑道旁邊如果有草地的話，就先跑在草地上，應該能暫緩腳跟的負擔。
萬一這樣也沒辦法減輕疼痛，那麼就先停下來做伸展的動作。先緩和連接腳跟的阿基里斯腱和小腿的肌肉，減輕腳跟的負擔。
腳背疼痛時
腳背，是由許多細的骨頭組成，構造複雜。基本上這個部位有許多細的肌腱，很容易引起腳的肌腱炎。如果腳背的疼痛放著不處理，很容易導致肌腱炎，要特別注意。
疼痛的原因不只是著地時的衝擊，也有可能是比賽中腳的脹大引起壓迫。如果鞋帶綁太緊，鞋子壓迫到脹大的腳，就增加了負擔。
當腳背疼痛時，就算在比賽之中也要停下來，先鬆綁鞋帶是一個解決方法。
此外，腳背的疼痛可能引起肌腱炎，疼痛的部位會變熱。用手摸如果覺得有一點熱的話，試試到補給站時用水冷卻。心情上、以及疼痛的情況好轉時，在不逞強的範圍內再重新出發吧。
腳底疼痛時
「足底筋膜炎」是跑者代表性的運動傷害之一。
所謂足底，就是足弓的部分。足弓是只有兩腳步行的人類才有的。它的功能除了能夠緩和著地時的衝擊之外，走路或是跑步時可以控制平衡感，是一個很重要的部位。
所謂足底筋膜炎，就是因為跑了過長的距離，導致足弓因為疲累無法運作，而引發足底筋膜的發炎。這種傷需要比較長的時間才能治好，要特別當心。
在比賽中之所以腳底痛，有可能是因為平常練習累積的疲勞還未消除的關係。或是在平常的練習中就已經感覺疼痛，還逞強出賽，如此一來比賽中發生疼痛的風險就很高。
在比賽中較難處理腳底的疼痛。平常練習時感到疼痛，就要充分的休息，用按摩腳底保養身體。此外，身體還處於疲勞的狀況下，就不要參加馬拉松比賽。
好書推薦-《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》
作者- 金哲彥
出版社-遠流出版
更多【正常班&週休二日】各地護理工作機會
更多【進階搜尋-各式醫療】工作機會
會員登入
(先登入會員才能回覆留言喔!)